Envejecimiento Saludable: La importancia de una adecuada Nutrición y del Ejercicio para Mejorar la Calidad de Vida en la Vejez

Optimiza tu salud en la vejez con una dieta equilibrada y ejercicio físico adaptado para una vida activa y saludable

Actualmente, aproximadamente el 7% de la población mundial tiene 65 años o más, y se prevé que esta cifra aumente al 15% en los próximos años. Este fenómeno demográfico refleja el envejecimiento de la población global, un proceso natural que se caracteriza por una pérdida progresiva de funcionalidad y la gradual degradación de los tejidos del cuerpo debido al paso del tiempo. Aunque el envejecimiento es inevitable, existen medidas efectivas para ralentizar sus efectos y mejorar la calidad de vida en esta etapa. La actividad física y una dieta saludable son fundamentales en este proceso.

La Importancia de la Nutrición en la Vejez

Durante toda nuestra vida, la dieta juega un papel crucial en la salud general, pero en la vejez, su importancia se amplifica. Una alimentación adecuada puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades, fortalecer la forma física y mental, y contribuir a una vida más larga y saludable. Sin embargo, es común observar varios errores en la nutrición de los mayores, que pueden tener un impacto negativo en su bienestar:

Inadecuada cantidad de comidas: Comer menos de lo recomendado, excesiva salazón o edulcoración, y el picoteo entre comidas pueden alterar el equilibrio nutricional.
Monotonía en la dieta: Una alimentación monótona con comidas invariables no cubre todas las necesidades nutricionales.
Bajo consumo de alimentos saludables: Un consumo insuficiente de alimentos que promueven la salud y un alto consumo de azúcar, sal y grasas no saludables pueden perjudicar la salud.
Valor nutricional deficiente: Los alimentos consumidos a menudo tienen un valor nutricional inadecuado.
Bajo contenido de ingredientes saludables: La dieta puede carecer de ingredientes esenciales para mantener la salud.

Para contrarrestar estos errores, es fundamental seguir una dieta variada y equilibrada. La nutrición adecuada es clave para el rendimiento físico e intelectual. Esto implica no solo la ingesta adecuada de nutrientes, sino también la satisfacción de las necesidades energéticas y la selección de productos alimenticios específicos.

10 Reglas de Alimentación Saludable para Personas Mayores

Comidas Regulares: Consumir comidas con regularidad (5-6 cada 2-3 horas) y beber al menos 2 litros de líquidos al día, incluso cuando no se tenga sed. Esto previene la deshidratación.
Frutas y Verduras: Incluir verduras y frutas en la dieta, representando al menos la mitad de la ingesta diaria. Si no se toleran bien, pueden consumirse trituradas o en jugos (200-400 ml).
Cereales Integrales: Optar por productos a base de cereales, especialmente cereales integrales.
Productos Lácteos: Consumir productos lácteos diariamente, preferentemente fermentados como yogures o kefir, al menos 3 vasos. También se pueden reemplazar parcialmente con queso.
Proteínas: Incluir pescado, huevos, carnes magras y legumbres. Elegir aceites vegetales y limitar el consumo de carnes rojas, productos cárnicos procesados y grasas animales.
Reducir Azúcar: Evitar el azúcar y los dulces, reemplazándolos con frutas y nueces. Evitar bebidas azucaradas.
Menos Sal: No agregar sal a los alimentos y elegir productos bajos en sal. Utilizar hierbas frescas o secas para condimentar y aumentar el sabor sin necesidad de sal.
Evitar Alcohol: No consumir alcohol.
Suplementos: Complementar la dieta con vitamina D y otros vitaminas y minerales necesarios tras consultar a un médico o nutricionista.
Actividad Física y Mental: Mantenerse activo física y mentalmente todos los días. Ejercicios incluso en una silla o cama, así como actividades sociales, pueden proporcionar beneficios significativos.

El Rol del Ejercicio en la Vejez

El ejercicio es esencial para mantener la salud y la independencia en la vejez. Se puede dividir en varios tipos de trabajo:

Ejercicio Aeróbico: Actividad cardiovascular continua de 30 a 60 minutos, ya sea en una sola sesión o repartida en 2-3 sesiones a lo largo del día. También se puede dividir en segmentos de al menos 10 minutos continuos.
Ejercicio de Fuerza: Realizar ejercicios que movilicen los principales grupos musculares (glúteos, cuádriceps, pectorales) con movimientos de amplitud completa, con esfuerzos moderados y bajo impacto. Es importante mantener una técnica adecuada y realizar los ejercicios a baja velocidad.
Flexibilidad: Ejercicios que movilicen las principales articulaciones con toda la amplitud del movimiento. Estirar lenta y controladamente los músculos hasta sentir una moderada tensión, manteniendo la posición durante 10-30 segundos. Realizar 8-12 estiramientos, con 2-3 repeticiones en cada estiramiento, de manera diaria.
Coordinación y Equilibrio: Ejercicios que requieran la cooperación de diferentes partes del cuerpo, realizados de manera controlada y a baja velocidad. Actividades como botar una pelota, andar hacia atrás, bailar o juegos específicos pueden mejorar la coordinación y el equilibrio.

Integrar estas modalidades de ejercicio en un plan específico adaptado a cada persona ayudará a mejorar significativamente la calidad de vida en la vejez. Al combinar una dieta equilibrada con una rutina de ejercicios adecuada, es posible mantener la salud, la independencia y el bienestar general a medida que envejecemos.

Equipo Kuidales,

Basado en: https://www.geriatricarea.com/2023/05/18/nutricion-y-ejercicio-en-el-adulto-mayor/